Nevoia de somn este unul dintre subiectele care preocupă din ce în ce mai mult cât mai mulți oameni. În ultimul timp conștientizarea importanței somnului pentru starea generală de sănătate a omului a cunoscut o creștere accelerată. Somnul este o parte esențială a vieții noastre, studiile arătând că în medie petrecem o treime din viață dormind. Deoarece contribuie la felul în care ne simțim și la starea noastră generală de sănătate, este foarte important să dormim într-un mediu relaxant, confortabil și benefic, pe o saltea de calitate și pe lenjerii de pat din bumbac 100%.

In acest articol vom povesti despre importanța somnului, câte ore trebuie să dormim în funcție de vârstă, dar și câteva sfaturi esențiale care ne vor ajuta să avem un  somn de calitate.

Lipsa de somn


Lipsa somnului este o problemă des întâlnită în lumea modernă și afectează un număr din ce în ce mai mare de oameni. Privarea de somn se manifestă atunci când o persoană primește o cantitate de somn mai mică decât are nevoie pentru a rămâne trează și plina de energie.

Numărul orelor de care un om are nevoie pentru a putea dormi variază de la o persoană la alta. Adulții spre exemplu, sunt mai rezistenți la efectele privării de somn. Se pare că cei mai vulnerabili dintre noi sunt copii și adolescenții.

Întreruperile ocazionale ale programului de somn provoacă modificări minore în organism. Însă, lipsa continuă de somn poate duce la somnolență în exces pe durata zilei, la dificultăți din punct de vedere emoțional, la reducerea performanțelor la locul de muncă și la școală sau chiar la creșterea în greutate și diminuarea calității vieții.

Semnele lipsei de somn

Principalul simptom al lipsei de somn constă în somnolență diurnă excesivă. Pe lângă acestea mai pot exista și alte semne, precum:

  • căscat;
  • schimbări frecvente ale dispoziției;
  • iritabilitate;
  • depresie;
  • fatigabilitate;
  • tulburări de memorie;
  • incapacitate de concentrare;
  • dificultăți in asimilarea unor cunoștințe noi;
  • pierderea motivației;
  • reducerea îndemânării;
  • creșterea apetitului alimentar;
  • scăderea libidoului.

Efectele lipsei de somn


Privarea de somn are mai multe efecte negative care se răsfrâng pe funcțiile mai multor sisteme ale organismului. Așadar, pot apărea următoarele efecte:

  • Probleme la nivelul sistemului imunitar – un program de somn ineficient duce la scăderea imunității prin reducerea numărului de citokine care luptă cu infecția. Odată ce acestea sunt alterate crește riscul apariției unor infecții, iar procesul de vindecare are loc mai greu;
  • Boli respiratorii – lipsa somnului duce la apariția tulburărilor respiratorii noi, dar și la agravarea celor mai vechi;
  • Modificarea greutății corporale – nivelul hormonilor care controlează senzația de foame și sațietate este influențată de durata și calitatea somnului. Mai mult decât atât, somnul ajută la gestionarea cantității de insulină eliberată și la controlul stocării de grăsimi. În urma studiilor efectuate s-a constatat că persoanele care nu dorm suficient au un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2;
  • Afectarea hormonală – lipsa somnului afectează producția de hormoni, mai ales producția testosteronului și a hormonilor de creștere;
  • Apariția riscului de boli cardiovasculare – somnul ajută la gestionarea tensiunii arteriale, a inflamației și a  nivelurilor de zahăr din organism. Mai mult decât atât, somnul încurajează vindecarea și repararea vaselor inimii.

Câte ore trebuie să dormim?


Specialiștii în domeniu recomandă ca durata unui somn să fie adaptată în funcție de vârstă, astfel:

  • nou-născuții – între 14 și 17 ore pe zi;
  • sugarii – intre 12 si 15 ore;
  • copiii cu vârste intre 1 și 2 ani – intre 11 si 14 ore;
  • preșcolarii (3-5 ani) – intre 10 si 13 ore;
  • scolarii (6-13 ani) – intre 9 si 11 ore;
  • adolescenții (14-17 ani) – intre 8 si 10 ore;
  • adulții (18-64 ani) – intre 7 si 9 ore;
  • vârstnicii (peste 65 de ani) – intre 7 si 8 ore;

De asemenea, există persoane care consideră că somnul reprezintă un moft și mai degrabă un timp pierdut, astfel că în mod intenționat aceștia nu dorm suficient, fapt ce le îngreunează realizarea altor activități, precum munca, divertismentul sau educația. De regulă, privarea de somn în mod intenționat apare îndeosebi la adolescenții și adulții tineri.

Durata somnului mai poate fi afectată și de programul unui job care presupune munca în ture și sarcini multe. Obiceiurile nesănătoase de somn, cum ar fi culcatul la ore târzii sau trezirea mult prea devreme sunt alți factori ce pot duce la acumulare de oboseala și la privare de somn.

Din punct de vedere medical, apneea obstructivă în somn, dezechilibru hormonal, depresia și alte boli cronice sunt cauzele care duc la privarea de somn.

Cum tratăm lipsa de somn?

Tratamentul este necesar doar în cazul în care o persoană nu poate dormi din cauza unor tulburări fizice sau psihologice. În prezent există două metode principale de tratament care tratează privarea de somn: tratamentele cognitive și comportamentale sau medicamentele.

Tratamente cognitive și comportamentale

Principalele tehnici cognitive care contribuie la încurajarea somnului sunt:

  • Tehnici de relaxare – relaxarea musculară progresivă, care constă în încordarea și relaxarea diferitelor grupe musculare, poate ajuta la calmarea întregului corp. Principalele tehnici de relaxare sunt meditația, exercițiile de respirație și masajul.
  • Terapia cognitiv comportamentală -  acest tip de terapie îi ajută pe oameni să înțeleagă și să modifice modelele de gândire din spatele anumitor tipuri de comportamente. Prin intermediul ei se pot descoperi gândurile care produc insomnii și pot fi corectate pentru ca somnul să devină sănătos.
  • Organizarea activităților – modificarea obiceiurilor pe care le faci înainte de culcare, dar și a mediului ambiant reprezintă metode prin care somnul tău poate deveni mai bun. Printre aceste metode se numără și îndepărtarea obiectelor electronice din dormitor sau utilizarea unei lenjerii de pat albe.

Tratamentul prin medicație

Atunci când tratamentele alternative nu sunt eficiente, medicamentele sunt cele care pot ajuta la inducerea somnului. Important de reținut este că toate medicamentele chiar și cele acordate fără prescripție medicală trebuie achiziționate numai la indicația medicului.

Complicațiile lipsei de somn


Lipsa de somn afectează prelucrarea și percepția emoțiilor, prin diminuarea funcției amigdalei și a cortexului prefrontal. Mai mult decât atât, somnul este necesar mai ales pentru persoanele care trebuie să învețe sau să memoreze noi informații.

În momentul în care o persoană își scurtează perioada de dormit, organismul nu poate gestiona corespunzător hormonii implicați în controlul poftei de mâncare, ba dimpotrivă, crește nivelul norepinefrinei și a cortizolului, fapt ce conduce la o permanentă senzație de foame. În acest fel, un somn ineficient duce la creșterea în greutate.

Asociate cu lipsa somnului sunt și bolile precum obezitatea, atacurile de cord, diabet, hipertensiunea arterială și accidentele vasculare cerebrale.

Asupra psihicului, privarea de somn favorizează apariția:

  • Gândirii negative;
  • Lipsei interesului pentru activități anterior plăcute;
  • Indiferenta;
  • Pierderea empatiei;
  • Reducerea stimei de sine;
  • Tulburări comportamentale;
  • Depresie;
  • Anxietate;
  • Paranoia.

Diminuarea efectelor negative ale privării de somn

Marea majoritate a efectelor negative ale privării de somn pot fi remediate și diminuate prin repararea programului de somn. Pentru a-ți îmbunătății obiceiurile, îți recomandăm să:

  • Mergi la culcare atunci când resimți oboseala.
  • Urmează un program de somn fix, cu ore de trezire și culcare bine stabilite.
  • Evită consumul de alimente cu 2-3 ore înainte de a merge să dormi.
  • Practică sport în mod regulat.
  • Citește aproximativ 20 de minute înainte de culcare sau până în momentul în care apare senzația de somn
  • Amenajează-ți dormitorul în funcție de propriul stil și ține cont că pentru a favoriza apariția somnului, acesta trebuie să fie liniștit, întunecat și să aibă o temperatură confortabilă.
  • Creează-ți un program de odihnă si află care sunt cele mai bune ore de somn.
  • Așează-te în pat într-un mod relaxant. Vezi care sunt cele mai corecte poziții de somn.
  • Asigură-te că somnul tău cuprinde toate ciclurile de somn.

Lipsa somnului poate crea boli și probleme grave. Pentru a putea face față schimbărilor și activităților zilnice este esențial să ai un program de odihnă cât mai bine organizat. Ține cont de toate sfaturile și informațiile prezentate în acest articol și schimbă chiar din acest moment programul de somn. Efectele benefice le vei simți imediat.