Ritmul circadian: Cum ne impacteaza ciclul circadian?
Ritmul circadian este un ceas biologic intern care reglează numeroase procese ale corpului nostru, influențând totul, de la somn și metabolism la starea de spirit și capacitatea de concentrare. Termenul „circadian” provine din latină și înseamnă „într-o zi”, iar acest ritm natural, care se repetă în aproximativ 24 de ore, este esențial pentru funcționarea optimă a organismului nostru.
Citește acest articol și află cum acest ciclu complex ne modelează viața zilnică, ce se întâmplă când este dezechilibrat și cum putem să ne ajustăm stilul de viață pentru a-l armoniza. Indiferent dacă ești o persoană matinală sau una care iubește somnul până târziu, înțelegerea ritmului circadian poate fi cheia pentru o viață mai sănătoasă și mai echilibrată. Hai să descoperim împreună cum acest ceas biologic ne modelează existența și cum putem să-l optimizăm pentru a ne îmbunătăți starea generală!
Ce este ritmul circadian?
Ritmul circadian este modelul somn-veghe pe parcursul a 24 de ore și fiecare om are propriul ritm. Acesta este influențat de numeroși factori interni și externi care pot duce la un dezechilibru între ritmul circadian și ciclul lumină-întuneric natural.
Creierul primește semnale în funcție de mediul nostru și activează anumiți hormoni, modifică temperatura corpului și reglează metabolismul pentru a ne menține în alertă sau pentru a ne pregăti pentru somn.
Biortimurile
Unul dintre cele mai cunoscute bioritmuri este ritmul circadian. Ritmurile biologice din corpul uman sunt conectate la un sistem principal, situat în creier, în nucleul suprachiasmatic (ce se află în hipotalamus). În momente diferite ale zilei, din acest sistem se trimit semnale pentru a regla activitatea în întregul corp.
Majoritatea ritmurilor biologice funcționează în cicluri de aproximativ 24 de ore. Altele funcționează pe perioade mai lungi de timp. Anumite ritmuri biologice poartă denumiri care ne arată cât durează, precum:
- ritmuri diurne – sincronizate cu noaptea și ziua;
- ritmuri circadiene – 24 ore;
- ritmuri ultradiene – mai puțin de 24 ore (ritmuri biologice cu o perioada mai scurtă și frecvență mai mare decât ritmurile circadiene);
- ritmuri infradiane - ritmuri biologice care durează mai mult de 24 de ore, cum ar fi ciclul menstrual.
Tipuri de tulburări de somn care impactează ritmul circadian
Există situații în care modificările ritmului circadian pot fi semnul unei afecțiuni grave, precum tulburarea de ritm circadian. Tulburările de ritm circadian sunt dezechilibre ale ritmului circadian al unei persoane. Tulburările de ritm circadian pot fi cauzate de mulți factori, inclusiv schimbări de rutină, medicamente și schimbări de fus orar. Cele mai frecvente tulburări de acest fel sunt:
Tulburarea de ritm circadian de tip întârzierea fazei somnului (asps)
Persoanele care suferă de această tulburare de somn adorm și se trezesc cu mai mult de 2 ore mai târziu decât ora considerată optimă pentru un ciclu normal de somn-veghe. În popor, o astfel de persoană este asemănată cu o ”pasăre de noapte”. De cele mai multe ori ea tinde să fie mai alertă și productivă noaptea, iar dacă trebuie să se trezească dimineața în zori se va confrunta cu o stare de somnolență toată ziua. Această tulburare este mai des întâlnită la adolescenți și la adulții tineri.
Principalele tratamente se concentrează pe reglarea programului de somn, schimbarea progresivă a orei de culcare și a orei de trezit, cromoterapia sau suplimentele cu melatonină.
Tulburarea de ritm circadian de tip devansarea fazei somnului (asps)
Persoanele care se confruntă cu tulburarea de ritm circadian de tip devansarea fazei somnului (asps) adorm seara devreme, în general în intervalul orar 18:00-21:00 și se trezesc foarte devreme dimineața, în jurul orelor 02:00 – 05:00. Tot ele se confruntă cu stări de somnolență care apar după-amiaza sau seara foarte devreme. Cu această afecțiune se confruntă cel mai des adulții de vârstă mijlocie și persoanele vârstnice.
Cele mai comune tratamente sunt măsurile de igienă a somnului, confortul din locul de dormit redat prin intermediul unor lenjerii de pat din bumbac, reglarea treptată a orelor de culcare și trezire și cromoterapia.
Tulburarea de ritm circadian de tip schimbarea turelor
Această tulburare de somn afectează persoanele care lucrează în schimburi și care lucrează pe timpul nopții. Un astfel de program de lucru afectează ritmul circadian natural al corpului, ceea ce face foarte grea adaptarea la schimbare. În acest caz apare un model constant sau recurent de întrerupere a somnului care are ca rezultat starea de somnolență și oboseală și insomnii.
Tratamentul recomandat este compus din schimbări în rutina de somn, terapie cu lumină, cromoterapie și folosirea zgomotelor albe.
Sindromul schimbării fusului orar
Sindromul schimbării fusului orar este o tulburare de somn în care ceasul intern al corpului este afectat din cauza timpului prelungit de călătorie cu avionul către o destinație în care fusul orar este diferit de cel de acasă. Din cauza acestei întreruperi a ciclului somn-veghe, ajustarea și funcționarea la noul fus orar este dificilă.
Pentru a preveni apariția acestui sindrom se recomandată ca persoanele care urmează să călătorească să-și schimbe treptat programul de somn-trezire înainte de călătorie pentru a se apropia de fusul orar al orașului de destinație. După ce ajung acolo, ar trebui să maximizeze expunerea la lumina zilei...
Recomandări lenjerii de pat la comandă
Ritmul circadian la bebeluși
Nou-născuții nu dezvoltă un ritm circadian până la câteva luni, iar acest lucru face ca tiparele de somn să fie neregulate în primele zile, săptămâni sau chiar luni. Ulterior, ritmul lor circadian se dezvoltă pe măsură ce se adaptează la mediu și experimentează schimbări în fiecare zi.
Bebelușii încep să elibereze melatonina la vârstă de aproximativ 3 luni, iar cortizolul se dezvoltă de la 2 luni până la 9 luni.
Simptomele tulburărilor de somn asociate ritmului circadian
Simptomatologia cauzată de tulburările ritmului circadian este variată și include:
- Insomnia - fie incapacitatea de a adormi, fie aceea de a menține somnul
- Somnolență diurnă excesivă
- Dificultate la trezirea matinală
- Depresia
- Performanță scăzută la serviciu/ școală
- Imposibilitatea de îndeplinire a obligațiilor sociale.
Care sunt orele recomandate de somn?
Somnul este esențial pentru o viață sănătoasă, pentru a fi odihnit și alert. Fiecare persoană are nevoi diferite când vine vorba de somn, însă majoritatea oamenilor se încadrează într-un interval, în funcție de vârsta pe care o au:
- nou-născuți (0-3 luni) - între 14 - 17 ore de somn, incluzând somnul de zi;
- bebeluși (4-11 luni) - 12 -15 ore de somn în fiecare zi;
- copii mici (1-2 ani) - 11 - 14 ore de somn în fiecare noapte;
- preșcolari (3-5 ani) – 10-13 ore de somn în fiecare noapte;
- școlari (6-13 ani) – 9-11 ore în fiecare noapte;
- adolescenți – 8-10 ore de somn în fiecare noapte;
- adulți (18 - 64 de ani) – 7-9 ore de somn în fiecare noapte;
- 65+ ani – 7-8 ore de somn în fiecare noapte.
Necesarul orelor de somn depinde de rutina zilnică, stilul de viață și starea de sănătate. Ritmul circadian stabilește, totodată, ora naturală de culcare și ora de trezire dimineața. Odată ce te obișnuiești să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, creierul se va adapta la acest program. Cea mai bună oră de culcare depinde de ora la care vrei să te trezești a doua zi, astfel că este important să îți stabilești un program cu ore rezonabile de culcare și trezire pe care să-l respecți inclusiv în weekend. De regulă, se recomandă să adormim între orele 22:00-23:00, astfel încât să ne trezim la 6:00-8:00.
Cauzele dereglarii ritmului circadian
- obiceiuri nesănătoase de somn – program nesănătos de somn, lipsa unui program de somn, consumul de alimente sau băuturi seară, consumul de cofeină seară, folosirea dispozitivelor electronice înainte de somn, activități de stimulare mentală seară, mediu de somn nepotrivit etc.;
- lucrul în schimburi;
- călătoriile și schimbări de fus orar;
- probleme medicale de baza – inclusiv tulburări de somn subiacente;
- stres;
- anumite medicamente.
Cum pot fi tratate tulburările de somn?
Opțiunile de tratament pentru tulburările de somn ale ritmului circadian variază în funcție de tipul de tulburare și de gradul în care această afectează calitatea vieții:
- Menținerea orelor regulate de somn - este un aspect foarte important reprezentat de schimbarea stilului de viață, acest fapt implicând dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase de somn cu menținerea orelor regulate de somn - trezire, evitarea alcoolului, a nicotinei și a exercițiilor fizice intense înainte de culcare.
- Terapia cu lumina strălucitoare - este utilizată pentru a avansa sau a întârzia somnul. Momentul acestui tratament este critic și necesită îndrumarea unui specialist în somn.
- Medicamentele - precum melatonina, agenții care favorizează trezirea - modafinilul ori cofeină și somniferele administrate pe termen scurt pot fi utilizate pentru a ajusta și menține ciclul somn-veghe la programul dorit.
- Cronoterapia - este o tehnică comportamentală în care ora de culcare este întârziată cu 3 ore în fiecare zi, stabilindu-se o zi de 27 de ore. Procedura se menține până când se ajunge la ora de culcare dorită (să zicem 22:00), iar ulterior se stabilește ziua normală de 24 de ore.
Resetarea ritmului circadian
Pentru a regla ritmul circadian și somnul iată câteva sfaturi și sugestii:
- Respectă un program de somn în fiecare zi, cu aceleași ore de culcare și trezire, inclusiv în weekend. Este important că acest program de somn să fie consecvent.
- Petrece timp în aer liber când afară este lumina pentru a stimula starea de veghe.
- Fă zilnic mișcare. Activitatea fizică din timpul zilei poate susține ciclul circadian și te poate ajută să adormi mai ușor seară.
- Asigură-te că ai un mediu de somn potrivit, pentru reglarea somnului, cu iluminare adecvată, temperatura potrivită, perne confortabile și lenjerii de pat de cea mai bună calitate.
- Evită alcoolul, cofeină și nicotină seară.
- Limitează expunerea la lumina puternică sau lumina albastră de la dispozitive electronice cu 1-2 ore înainte de culcare.
- Evită somnul de zi în a două parte a zilei, pentru că altfel poate duce la întârzierea orei de adormire.
Sperăm că acest articol îți va fi de folos și te va ajută să depistezi sau să previi ori tratezi problemele cu somnul. Află mai multe informații despre ciclurile de somn de pe blogul nostru și achizitionează-ți lenjeria de pat care te va ajuta să ai parte de un somn odihnitor!
Recomandări lenjerii de pat la comandă
Scrie un comentariu