Lipsa somnului este o problema des întâlnită la foarte mulți oameni și a căpătat în ultimii ani o răspândire care a fost catalogată drept epidemie globală, care pune în pericol atât sănătatea cât și calitatea vieții. Mai mult de jumătate din populația plantei doarme mai puțin de 6 ore pe noapte, iar partea și mai îngrijorătoare este că lipsa somnului afectează  și imunitatea organismului, nu numai capacitatea de concentrare și memorie.

Câte ore trebuie să dormi în funcție de vârstă și din ce cauză există aceste tulburări de somn, vei află citind acest articol.

Specialiștii recomandă unui adult cel puțin 7 ore de somn, dar așa cum ai observat și tu din propria experință, ziua de după un somn odihnitor este considerabil mai bună. Performanțele tale se îmbunătățesc, ești mai energic, lucrezi mai bine și ai mai mult chef de viață. Ei bine, acest lucru se întâmplă pentru că în timpul somnului o mare parte a creierului tău este ocupată să actualizeze informațiile si să formeze noi conexiuni și asocieri.

Lipsa somnului în schimb are efecte nocive și periculoase pentru organism, această tulburare menține în corp o stare de alertă și agitație, fapt care afectează imunitatea organismului și favorizează apariția unor boli cardiovasculare, iar în final o rată crescută a mortalității.


Ce este insomnia?

Insomnia este incapacitatea de a dormi atât cât este nevoie pentru ca a doua zi să te simți odihnit și energic. Insomnia nu poate fi definită de un anumit număr de ore de somn pentru că fiecare individ are nevoie de o anumită perioada de odihnă, stabilită în funcție de vârstă și activitate.


De cât somn avem nevoie în funcție de vârstă?

 


Numărul de ore de somn de care avem nevoie diferă de la om la om, vârsta fiind cel mai important criteriu de selecție. Chiar și așa, este foarte greu să se stabilească un interval de somn standard, întrucât există o mulțime de alte criterii care nu pot fi cuprinse într-un interval orar fix. Tu știi cel mai bine de câte ore de somn ai nevoie, evaluând tipul de activitate pe care o desfășori, programul zilnic pe care îl ai, starea de sănătate și vârsta.

În general, se consideră că:

  • Nou-născuții (0-3 luni) ar trebui să doarmă între 14-17 ore;
  • Sugarii (4-11 luni): 12-15 ore;
  • Copiii mici (1-2 ani): 11-14 ore;
  • Preșcolarii (3-5 ani): 10-13 ore;
  • Școlarii (6-13 ani): 9-11 ore;
  • Adolescenții (14-17 ani): 8-10 ore;
  • Tinerii (18-25 ani): 7-9 ore;
  • Adulții (26-64 ani): 7-9 ore;
  • Persoanele în vârstă (peste 65 de ani): 7-8 ore.


Cauzele și simptomele lipsei de somn

Lipsa de somn sau insomnia face referire la lipsa abilității de a dormi sau de a menține somnul pe durata nopții, astfel încât persoana afectată va avea un somn superficial, deloc odihnitor. Printre principalele cauze ale acestei tulburări se află și:

Stresul, anxietatea și depresia sunt printre cauzele comune ale insomniei cronice. Trauma și abuzul fizic sau emoțional sunt factori de risc semnificativi. De asemenea, unele stări emoționale intense (furia, grija excesivă) pot determina instalarea insomniei acute și/ sau amplificarea insomniei cronice.

Existența unei boli poate perturba calitatea somnului: astmul, alergiile, boala Parkinson, hipertiroidismul, boală de reflux gastroesofagian (BERG), boala de rinichi, cancerul, la fel și durerile cronice provocate de diverse patologii, spre exemplu artrita.

Administrarea unor medicamente prescrise de medic: antidepresive, corticosteroizi, hormoni tiroidieni, medicamente pentru hipertensiune arterială, inclusiv unele contraceptive.

Existența altor tulburări ale somnului – insomnia însăși reprezintă o tulburare de somn, însă aceasta poate fi determinată de o altă tulburare de somn netratată, spre exemplu de apneea în somn obstructiv ori de sindromul picioarelor neliniștite.

Printre simptomele insomniei, cele mai frecvente sunt:

  • Dificultatea de a adormi în ciuda oboselii resimțite;
  • Treziri frecvente în cursul nopții;
  • Dificultatea de a readormi după trezirile nocturne;
  • Somn neodihnitor, chiar și după un număr satisfăcător de ore de somn, persoana se trezește dimineața obosită;
  • Necesitatea de a lua pastile pentru somn sau de a consumă alcool pentru a adormi;
  • Trezitul prea devreme dimineață;
  • Somnolență în timpul zilei, oboseală si stare de iritare;
  • Dificultatea de concentrare la activitățile zilnice, indiferent de natura lor (casnice, profesionale).


Factori de risc ai lipsei de somn

Factorii de risc ai insomniei pot fi clasificați în două categorii:

  • Factori de risc nemodificabili;
  • Factori de risc care țin de stilul de viață.

Factorii de risc nemodificabili care afectează calitatea somnului sunt:

  • Vârsta înaintată -  calitatea somnului scade odată cu înaintarea în vârstă;
  • Genul – femeile sunt mai predispuse la insomnie decât bărbații, arată studiile efectuate în domeniu. Acest lucru se datorează schimbărilor hormonale prin care acestea trec pe tot parcursul vieții (ciclul menstrual, sarcina, menopauza);
  • Genetica – studiile au arătat că insomnia se transmite pe cale genetică.

Factori de risc care țin de mediul de viață:

  • Stresul de la locul de muncă;
  • Lipsa unei rutine de somn;
  • Consumul de alcool seara;
  • Consumul unor produse și băuturi pe baza de cofeină în a două parte a zilei;
  • Mese grele;
  • Consumul de alimente cu conținut ridicat de zahar;
  • Practicarea sportului la ore târzii;
  • Efectele lipsei de somn asupra organismului.

Efectele lipsei de somn se refrâng pe mai multe arii ale organismului. De cele mai multe ori, lipsa de somn cauzează:

  • Slăbirea sistemului imunitar – fără un somn adecvat organismul tău nu va avea suficient de mult timp la dispoziție pentru a se menține în stare bună și va declanșa răspândirea unor boli autoimune.
  • Risc crescut de infecții – atunci când scade numărul orelor de somn, primele celule afectate vor fi celulele T, care au rol de apărare. Acestea acționează direct asupra patogenilor intruzivi. Mai mult decât atât, lipsa somnului va încuraja creșterea numărului de celule inflamatorii (citochine). De obicei, aceste procese cresc riscul de dezvoltare a răcelilor.
  • Dezvoltarea de alergii și astm – lipsa somnului crește numărul de celule imunitare B, celule care sunt răspunzătoare cu declanșarea reacțiilor de apare.

Lipsa somnului pe o perioada lungă de timp duce la:

  • Hipertensiune arterială;
  • Creșterea nivelurilor de hormoni de stres;
  • Tulburări cognitive sau procese cognitive deficitare;
  • Instalarea anxietății sau, în cazuri mai grave, a depresiei;
  • Dezvoltarea bolilor cardiovasculare (risc crescut de infarct miocardic sau atac cerebral);
  • Afectează capacitatea de concentrare și memorie – lipsa somnului are impact asupra creierului, mai ales asupra memoriei. De asemenea, tot din lipsa de somn procesul de învățare este mai greu, iar reținerea informației este pentru un timp limitat. Întreruperile în timpul ciclurilor de somn, pe o perioada de timp îndelungată, poate duce la degradarea cognitiva și apariția unor boli neuro-vegetative, precum Alzheimer;
  • Afectează emoțiile – orice noapte de nesomn duce la instalarea irascibilității și la creșterea șanselor de instalare a anxietății și a depresiei.
  • Creșterea în greutate - Lipsa somnului afectează echilibrul hormonilor care ne dau senzația de foame (grelina) și de sațietate (leptina). Ideea este că dacă dormi mai puțin, organismul tău va secreta mai multă grelina și va inhiba producerea de leptina, prin urmare vei mânca mai mult;
  • Pielea capătă un aspect tern – somnul de frumusețe nu este doar o zicala din popor. Dacă nu dormi suficient, scade producția de colagen, iar acest lucru afectează elasticitatea și fermitatea pielii.



Cum poți îmbunătăți calitatea somnului tău?

Pune în practică câteva trucuri care nu au dat niciodată greș:

  • Reglează lumina din dormitorul tău;
  • Scoate aparatele electrice, precum televizorul și chiar telefonul mobil din camera în care dormi;
  • Verifică temperatura astfel încât aceasta să nu fie nici foarte mare, nici prea scăzută;
  • Amenajează-ți dormitorul astfel încât să-ți inducă somnul;
  • Folosește lenjerii de pat din bumbac 100% și lenjerii de pat romanești, confortabile și relaxante;
  • Fă-ți o rutină de seară care să te învețe cum să adormi mai repede. Spre exemplu: fă o baie relaxantă sau citește câteva pagini dintr-o carte.
  • Așează-te în cele mai corecte poziții în timpul somnului, astfel încât să nu te trezești peste noapte din cauza durerilor de spate.

Dacă insomnia ta se agravează recomandarea noastră este să mergi la un medic care să-ți ofere un diagnostic și un tratament adecvat.